Raciones: 2
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 20 minutos
Dificultad: Media

Ingredientes:

300 g de filete de ternera magra (preferentemente alimentada con pasto)
200 g de boniato pelado y cortado en cubos
150 g de brócoli fresco
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 diente de ajo picado finamente
Sal marina y pimienta negra al gusto
1 ramita de romero fresco (opcional, para aroma)

Pasos:

Preparar:

Pelar y cortar el boniato en cubos, cocinarlo en agua hirviendo con sal hasta que esté tierno (aproximadamente 15 minutos). Escurrir y hacer puré con un tenedor o prensa de patatas.

Cocinar Brócoli:

Cocer el brócoli al vapor durante 5-7 minutos hasta que esté tierno pero crujiente; reservar caliente.

Preparar Ternera:

Salpimentar los filetes y, en una sartén antiadherente, calentar el aceite de oliva y dorar la ternera 4-5 minutos por cada lado para término medio, agregando el ajo picado y la ramita de romero para aroma.

Servir:

Emplatar el filete con puré de boniato y brócoli al vapor como guarnición.

Consejo técnico: Utiliza una sartén antiadherente o de hierro fundido para un sellado óptimo de la carne y conservar los jugos internos. Un vaporizador o cestillo de acero inoxidable facilitará la cocción saludable del brócoli.

Información nutricional por ración:

Calorías Proteínas (g) Carbohidratos (g) Grasas (g)

520 50 30 18

Detalles científicos:

El filete de ternera es una fuente excelente de proteínas completas, esenciales para la reparación y crecimiento muscular, además aporta hierro hemo, importante para el transporte eficiente de oxígeno en sangre durante el ejercicio. El boniato, con carbohidratos complejos y fibra, ofrece energía sostenida para el entrenamiento y recuperación. El brócoli aporta micronutrientes antioxidantes y fibras que mejoran la salud digestiva y reducción del estrés oxidativo. El aceite de oliva virgen extra aporta grasas monoinsaturadas que favorecen la salud cardiovascular y la inflamación controlada en procesos de entrenamiento intenso, promoviendo un entorno óptimo para la síntesis proteica y ganancia muscular.